Plato de Harvard

¿Alguna vez has escuchado hablar del Plato de Harvard? Si la respuesta es no o algo me suena, pero no lo tengo claro no puedes dejar de leer en las próximas líneas te lo voy a explicar. 

Como su propio nombre indica fue creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y los Editores de Salud Pública de Harvard. Su función es ayudar a las personas a mejorar su alimentación de una forma sencilla y visual. Muchos dietistas-nutricionistas lo utilizamos en la consulta porque es muy intuitivo y permite a la persona hacerse una idea de cómo debe ser su alimentación sin necesidad de estar pesando alimentos y controlando cantidades todo el tiempo, algo que a día de hoy tenemos claro que no funciona. En ocasiones, sustituye a la pirámide de la alimentación, pero se pueden complementar permitiendo entender mejor las ideas que intentamos transmitir (también hay que tener en cuenta que pirámide de la alimentación se utiliza).

El plato saludable te permite identificar rápidamente qué alimentos debes incluir en tu alimentación, por supuesto, hay que tener en cuenta la situación particular de cada persona (ejercicio físico, patologías…), no todos tenemos las mismas necesidades. También facilita el cálculo de las porciones, haciéndolo fácil y sencillo de entender, sin olvidarnos de que está basado en evidencia científica. No incluye productos perjudiciales para la salud y hace hincapié en los alimentos frescos, granos enteros y proteínas saludables. 

¿Quieres mejorar tu alimentación? 

¡Coge una libreta, un boli y empieza a tomar notas!

Para empezar, te voy a hablar de la cantidad de cada grupo de alimentos. Lanzo una pregunta ¿Cuántas veces has hecho una dieta y te pasaste el día pesando gramos? Seguramente el resultado haya sido aburrimiento de tanto pesar y acabar por dejar todo. Si has llegado hasta aquí leyendo ya sabrás cómo no vivir pendiente de pesar alimentos, claro que sí el “Plato de Harvard” también conocido como “el método del plato”, lo que se pretende con él es facilitar el control de las cantidades sin estar todo el día pesando. Es un método muy sencillo y fácil de aplicar. 

El método del plato se basa en la distribución del plato en diferentes cantidades en función del grupo de alimentos. Por ello la mitad del plato la vamos a destinar a verduras y frutas frescas cargadas de vitaminas y minerales entre otras cosas. La otra mitad del plato la vamos a dividir en dos cuartos. Dedicando uno de estos a las proteínas saludables (legumbres, pescados, huevos, carnes, soja…) que entre otras cosas van a ayudar a la formación del músculo y el cuarto restante corresponde con los granos enteros (arroz pasta, patata, quinoa, espelta…) cuya función energética es muy importante. De este último grupo durante mucho tiempo has escuchado que se debe eliminar de la alimentación si quieres bajar de peso, pero nada más lejos de la realidad, es hora de empezar a romper mitos (esto te lo explicaré en otro post). 

Rodeando el plato, pero no por ello menos importante, vamos a encontrar 

• Las grasas saludables entre las que encontramos nuestro querido aceite de oliva o una incorporación más o menos reciente como es el aguacate, son fuente de energía para el organismo, pero cuidado aun siendo saludables tenemos que controlar la cantidad. 
• El agua, que será la bebida mayoritaria en tu día a día ya que te va a ayudar en tu hidratación.
• El ejercicio físico, te ayuda a tener unos porcentajes de grasa y músculos adecuados además de servir como desconexión y un tiempo para dedicarte a ti. Recuerda escoger el que mejor se adapte a ti y disfrutarlo; que no sea una tortura o poco tiempo lo harás.

Ahora que ya sabes cómo distribuir tu plato vamos a ir desglosando las diferentes partes.

Verduras y frutas

Las verduras tienes claro que son básicas en tu alimentación, pero ¿sabes los motivos? Te los cuento:

• Bajo contenido calórico, esto te va a permitir comer una buena cantidad sin aportar apenas energía.
• Rica en vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo, entre otras la correcta formación de los huesos o la transmisión del impulso nervioso.
• Alto contenido en fibra importante para regular el intestino y aumentar la sensación de saciedad.
• Elevado contenido en agua de ahí que su aporte calórico sea bajo. 
• Flavonoides y antioxidantes. Sustancias que sin ser nutrientes ayudan frente a la oxidación celular y formación de radicales libres. 

Dentro de las verduras tienes una gran variedad donde escoger, pero lo más importante es que seas consciente de que no es necesario ni obligatorio que te gusten todas. Elige aquellas que más se adapten a tus gustos. Si un día pruebas una y no te gusta no la descartes, quizás en otro tipo de elaboración te pueda gustar. Existen multitud de formas en que las puedes preparar: cruda, cocida, plancha, asada, sopa, puré, vapor, papillote… Tienes un mundo de posibilidades por delante que explorar y seguro que alguna te convence. Deja paso a tu imaginación, seguro que salen muchas ideas saludables. Recuerda incluir dos raciones al día, una forma sencilla para conseguirlo es que la incluyas tanto en las comidas como en las cenas.

Otro grupo de alimentos muy importante es el de las frutas: se recomienda consumir 3 -4 raciones al día. Te van a aportar agua, vitaminas, minerales…. Da igual el momento del día en que las consumas, lo importante es que estén presentes. Ten siempre un frutero lleno y colorido encima de la mesa de forma que la veas y te llame la atención, no olvides que por la vista también se come. Por supuesto, elige la fruta entera antes que los zumos.

Recuerda que con las frutas y verduras es preferible elegir las de temporada porque van a estar en su punto de maduración y tendrán todos sus nutrientes, fitoesteroles, antioxidantes… además de que serán más económicas, te aseguras variedad, no te cansas de siempre lo mismo y ayudas al medioambiente, ¡todo son ventajas!

Granos enteros

Los hidratos de carbono están formados por un grupo de alimentos que van a aportar energía a tu cuerpo. Durante muchos años se ha dicho que son malos, que los debes eliminar de la alimentación, que engordan mucho, pero a día de hoy sabemos que esto no es así. Los carbohidratos son necesarios y lo que tienes que tener claro es la calidad de los que eliges y la cantidad que consumes. Dentro de este grupo te vas a encontrar con el pan, la patata, la pasta, el arroz o cereales como trigo, avena, centeno, cebada, cuscús, espelta… Los cereales se pueden dividir en dos grandes grupos:

• Refinados: son aquellos que mediante tratamientos físicos se les quita el salvado (cáscara) y el germen quedando solamente el almidón. El problema principal es que tras este proceso se han perdido todas las vitaminas, minerales y fibra que ofrece el cereal original quedando solamente el almidón. Este almidón el cuerpo lo procesa como un azúcar de absorción rápida que provoca picos de glucosa y sensación de hambre más inmediata. 
• Integrales: son aquellos cereales que consumes enteros y no llevan proceso de refinamiento por lo que además del almidón llevan el salvado y el germen que van a aportar vitaminas, minerales y fibra. Favorecen una absorción más lenta de la glucosa por parte del organismo y aumentan la sensación de saciedad durante más tiempo.

El pan es un alimento elaborado con harinas por lo que una vez visto lo anterior te animo a que lo compres integral y disfrutes de todos sus beneficios. Olvídate de las baguettes o el pan blanco, no te va a aportar nada de calidad y además como sacia menos vas a comer más cantidad.

En el grupo de los hidratos de carbono también entran los azúcares simples como son el azúcar de mesa, la panela, la miel, el azúcar de caña, azúcar moreno… pero de estos te hablaré en otro post.  

Proteínas

Es un grupo compuesto por alimentos muy variados como son las carnes, el pescado, el huevo o la legumbre, y por supuesto no hay que olvidar las alternativas vegetarianas o veganas como son la soja, el tofu o el seitán. Las proteínas están formadas por unas unidades pequeñas que se llaman aminoácidos. Existen dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales, los primeros necesitas ingerirlos con tu alimentación mientras que los segundos se fabrican en el cuerpo. El aporte calórico de las proteínas es similar al de los hidratos de carbono, pero una gran diferencia es que su principal función no es el aporte energético. Las funciones de las proteínas son muchas:

• Formación y reparación de músculos, huesos y tejidos. Esta suele ser la más conocida.
• Enzimática que permiten que las reacciones del cuerpo sean más sencillas de realizar.
• Transportadora se unen a las grasas, vitaminas y minerales para que se puedan desplazar por el organismo.
• Hormonal como la insulina, el glucagón.
• Reguladora en la división de las células.
• Defensiva, formación de anticuerpos.

 Según su origen las podemos clasificar en: 

• Vegetales: en este grupo puedes encontrar la legumbre o el tempeh que tienen una “proteína incompleta”; en su composición no están todos los aminoácidos esenciales para el organismo por lo tanto es necesario combinarla con otros alimentos como los cereales para conseguirlos y no tener déficits nutricionales. También está la soja o el tofu que son presentan una “proteína completa” similar a la de las proteínas animales, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. 
• Animales: procedentes de carne, pescado y huevo. Estas van a tener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, es por eso que se les llama completas. Debes priorizar las carnes blancas que son más saludables, variar entre pescado blanco y azul y recordar que hay estudios suficientes para afirmar que los huevos no van a interferir en los niveles de colesterol, por lo que pueden formar parte de tu alimentación habitual.